Você sabia que a deficiência de magnésio está associada a uma série de sintomas, incluindo fadiga, fraqueza muscular, cãibras, irritabilidade e até mesmo arritmias cardíacas? Embora muitas vezes o Magnésio seja subestimado, sua importância para a saúde e beleza é inegável. Neste artigo, exploraremos os benefícios do magnésio, suas fontes alimentares, e como sua inclusão na rotina diária pode contribuir para uma vida mais saudável e para realçar a beleza natural.
O que é o Magnésio e por que é importante?
O magnésio é um mineral essencial presente em quantidades significativas no corpo humano, desempenhando um papel relevante em mais de 300 processos bioquímicos. Ele está envolvido na produção de energia, na síntese de proteínas, na regulação do sistema nervoso, na função muscular e na manutenção óssea. O solo brasileiro não é abundante em Magnésio[1], como resultado as plantas nos oferecem pouco deste mineral. É interessante notar que num exame de sangue convencional dificilmente se notará baixos níveis de Magnésio, uma vez que o organismo, na falta do mineral, pode mobilizar Magnésio dos ossos para manter os níveis sanguíneos. Esse mecanismo não é sustentável a longo prazo, podendo levar a sérios problemas ósseos. Exames específicos de sangue podem detectar a deficiência de magnésio.
Saúde Óssea e Muscular
O magnésio desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio pelos ossos, contribuindo para a saúde óssea, prevenindo condições como a osteoporose. Além disso, está envolvido na regulação da contração muscular, o que é essencial para evitar cãibras e promover a flexibilidade.
Energia e Metabolismo
O magnésio é necessário para a produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular. Sua presença é crucial em processos metabólicos, ajudando a converter alimentos em energia utilizável pelo corpo.
Beleza e Pele Saudável
O magnésio desempenha um papel importante na saúde da pele. Sua participação na síntese de colágeno e elastina ajuda a manter a elasticidade da pele, prevenindo rugas e linhas finas. Além disso, contribui para a redução da inflamação, auxiliando no combate a problemas de pele, como acne e eczema.
Regulação do Estresse e Sono
O magnésio é conhecido por seu efeito relaxante no sistema nervoso, auxiliando na redução do estresse e ansiedade. Essa propriedade também favorece um sono de qualidade, promovendo a regeneração celular e a recuperação durante a noite.
Além dos benefícios para a saúde, o magnésio também desempenha um papel na beleza. Sua capacidade de reduzir o estresse pode ter efeitos positivos na pele, diminuindo problemas como acne e rugas. Além disso, contribui para o fortalecimento dos cabelos e unhas, promovendo uma aparência saudável e vibrante.
Como obter Magnésio na Dieta Diária
Uma maneira de garantir uma ingestão adequada de magnésio é incorporar alimentos ricos nesse mineral na dieta. Algumas fontes alimentares incluem:
- Vegetais de Folhas Verdes Espinafre, couve e acelga são fontes de magnésio.
- Sementes e Nozes Sementes de abóbora, sementes de girassol, amêndoas e castanhas são boas opções.
- Grãos Integrais Quinoa, aveia e arroz integral são ricos em magnésio.
- Peixes Salmão, atum e cavala são fontes saudáveis de magnésio.
- Chocolate Amargo consumido de forma moderada, o chocolate amargo pode contribuir para a ingestão de magnésio.
Veja aqui, alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio
- 28 g de amêndoas = 80 mg de magnésio
- Meio copo de espinafre cozido = 78 mg de magnésio
- 28 g de castanha-de-caju = 74 mg de magnésio
- Meio copo de feijão cozido = 60 mg de magnésio
- 2 fatias de pão integral = 46 mg de magnésio
- Meio copo de arroz integral = 42 mg de magnésio
- 1 banana de tamanho médio = 32 mg de magnésio
- 100 g de peito de frango = 22 mg de magnésio
- Meio copo de brócolis cozidos = 12 mg de magnésio
- 1 maçã de tamanho médio = 9 mg de magnésio
Suplementação de Magnésio
Para aqueles que têm dificuldade em obter magnésio suficiente através da dieta, principalmente no Brasil, considerando-se o solo pobre neste mineral. a suplementação pode ser considerada. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento para determinar a dosagem adequada. A reposição de Magnésio na forma inorgânica não é adequada devido à baixa absorção. A tecnologia nos oferece diversas opções para suplementação, porém atenção, a maioria dos multivitamínicos oferece baixa concentração, portanto a absorção é pequena. A seguir algumas opções para suplementar Magnésio:
- Cloreto de Mg: mais barato, porém pode causar problemas gastrointestinais, como diarreias.
- Citrato de Mg: uma boa opção, principalmente para evitar formação de pedras nos rins.
- Dimalato de Mg: ajuda a gerar energia, favorece relaxamento muscular ( indicado para fibromialgia).
- Bisglicinato de Mg: maior absorção, reduz pressão arterial, indicado para tratamento de osteoporose, quando associado a Vitamina D e Vitamina K2.
- Treonato de Mg: atua no cérebro, melhorando o raciocínio, memória e sono.
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Taurato d Mg: também boa opção para o cérebro, gerando energia e também relaxamento.
IDR (Ingestão Diária Recomendada)
Para adultos, a IDR de Magnésio é de 265mg/dia para mulheres e 350mg/dia para homens. [2] Garanta uma saúde ótima e um brilho interior, incluindo o magnésio em sua rotina diária!
Dicas
- Usar blends, assim pode-se obter diversos benefícios
- Evitar usar Magnésio com café, pois este impede a absorção
- Tomar longe das refeições. O Magnésio inibe a acidez gástrica, prejudicando a digestão
Conclusão
O magnésio é um mineral multifuncional que desempenha um papel vital na promoção da saúde e beleza. Integrar alimentos ricos em magnésio na dieta diária e, se necessário, considerar a suplementação com a orientação de um profissional de saúde, pode trazer benefícios significativos. Ao reconhecer a importância do magnésio, podemos potencializar nosso bem-estar e realçar nossa beleza natural de dentro para fora.
[1] Magnésio - Manejo para o equilíbrio nutricional da soja
[2] Regulamento técnico sobre a ingestão diária recomendada de proteínas, vitaminas e minerais